내 몸, 숫자로 보기

성인(18~64세) 주간 권장량

• 중강도 유산소 주 150~300분 또는 고강도 주 75~150분(또는 둘을 섞어서). 중강도는 말은 되지만 노래는 힘든 정도, 고강도는 몇 마디 이상 말하기 힘든 정도.
• 근력운동 주 2일 이상, 주요 근육군(다리·엉덩이·등·가슴·배·어깨·팔)을 모두.
• 앉아 있는 시간을 줄이고, 못 채우더라도 '조금이라도 하는 것'이 아무것도 안 하는 것보다 낫습니다.
• 65세 이상은 여기에 균형·근력 복합운동 주 3일 이상을 더합니다.

지침 충족 여부 체크

심박수 존

최대심박수 = 220 − 나이(단순식) 또는 208 − 0.7×나이(Tanaka). 안정시 심박수를 넣으면 Karvonen 식(여유심박수)으로 계산합니다.

1RM(최대 1회 중량) 추정

Epley 식: 1RM = 중량 × (1 + 반복수/30). 10회 이하에서 정확하고, 그 이상은 오차가 큽니다.

체지방률 추정(둘레법)

미 해군 둘레법(Hodgdon & Beckett). 줄자로 재는 추정치라 인바디와 3~5%p 차이가 날 수 있습니다. 성별·키는 '내 숫자' 탭 값을 씁니다.

비만 유병률 추이 1998~2024

남자는 1998년 25.1%에서 2024년 48.8%로 거의 두 배, 여자는 25~28%대에서 유지.

연령대별 비만 유병률 2024

19~29세가 2012년 22.4%에서 2024년 33.5%로 가장 가파르게 올랐습니다.

유산소 신체활동 실천율 2015~2024

주 150분 중강도(또는 75분 고강도) 이상 실천한 분율. 20대가 가장 높고 70세 이상이 가장 낮습니다.

지표누리(e-나라지표) 표의 값. 질병관리청 보도자료는 연령표준화율로 2023년 52.5%라고 밝혀 집계 방식에 따라 차이가 있습니다.

최근 10년 흐름 (2023년 결과 발표)

• 2014~2023년 성인의 고혈압·당뇨병 유병률은 큰 변화 없고, 비만·고콜레스테롤혈증은 증가.
• 여자 20·30대 비만이 1년 새 크게 늘었습니다(20대 18.2→22.1%, 30대 21.8→27.3%, 2022→2023).
• 곡류·과일류 섭취는 줄고 육류·음료류 섭취는 증가, 지방 에너지 섭취 비율도 계속 증가.
• 한국인 평균 나트륨 섭취량은 3,255mg/일(2018)로 만성질환위험감소섭취량 2,300mg을 크게 넘습니다.
• 20대 여성의 평균 에너지 섭취는 1,795kcal로 필요추정량 2,000kcal에 못 미치고, 50~64세 남성은 2,326kcal로 필요추정량 2,200kcal을 넘습니다.

에너지 적정 비율과 당류·콜레스테롤

• 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30% (19세 이상).
• 총당류는 총 에너지의 10~20% 이내, 첨가당은 10% 이내.
• 콜레스테롤 300mg/일 미만 권고(19세 이상).
• 단백질 평균필요량 0.73g/kg, 권장섭취량 0.91g/kg(성인). 근력운동을 하면 1.2~1.6g/kg까지 쓰는 지침이 많습니다.

BMI와 허리둘레 기준 (대한비만학회)

복부비만: 허리둘레 남자 90cm 이상, 여자 85cm 이상. BMI는 근육량을 구분하지 못하므로 근육이 많은 사람은 과대평가됩니다.

영양표시 '1일 영양성분 기준치'

식품 포장의 % 표시가 기준으로 삼는 값(식품등의 표시기준, 2,000kcal 기준).